dziubak-trenerzy.pl » Ćwiczenia » Jak trenować pośladki?

 

Nie ma chyba na świecie kobiety, która nie marzy o pięknych, zgrabnych pośladkach. Marzenia te sięgają antycznej Grecji, o czym świadczą rzeźby pochodzące z tamtego okresu. Ja natomiast chciałbym skupić się na tym, jak efektywnie ćwiczyć pośladki. Postaram się podać Wam najlepsze ćwiczenia na kształtną pupę i powiem, od czego zacząć pracę nad ich kształtem nie robiąc sobie krzywdy.

Z tego artykułu dowiesz się:

Czy wiesz, jaki Twój pośladek ma mieć kształt?

W ciele człowieka wyróżniamy trzy płaszczyzny ruchu: czołowa, strzałkowa, poprzeczna. Jest to o tyle istotne, że pozwoli nam zastanowić się jaki kształt i w jakim kierunku chcielibyśmy rozbudować pośladek. Gdy zależy nam na tym, aby pupa była wystająca, pracujemy w płaszczyźnie czołowej. Natomiast, kiedy chcemy skupić się na szerszych biodrach, tzw. brazylijskim pośladku, wykonujemy więcej ruchów w płaszczyźnie poprzecznej.

Wady postawy, a ćwiczenie pośladków

Kolejną kwestią są wady postawy ciała. Siedzący tryb życia nie sprzyja w budowaniu ładnych pośladków.  Bardzo możliwe, że osoby z przodopochyleniem miednicy, pogłębioną lordozę lub zrotowaną miednicą, mogą nie poczuć pośladka wcale w trakcie treningu. Wynika to z tego, że podczas siedzenia bardzo się on rozciąga i traci na swojej sile. Co gorsza, przykurczają się zginacze biodra, przez co nasza miednica kieruje się jeszcze bardziej do przodopochylenia.  Bolą plecy, ciężej się wstaje, pośladek przestaje pełnić funkcję posturalną. Jeśli nie uporasz się z tym problemem i nie ustawisz odpowiednio swojej miednicy, będziesz mieć problem z budowaniem pośladka.

Jak często trenować pośladki?

Jeżeli już wiesz, w jakiej płaszczyźnie chcesz budować pośladek i Twoja miednica jest w pozycji neutralnej, możemy przejść dalej. Zacznę od tego jak często trenować pośladek? Wszystko zależy od tego, ile czasu jesteś w stanie wygospodarować na trening siłowy. Jeśli trenujesz dwa razy w tygodniu full body workout, powinnaś ćwiczyć pupę na każdym treningu, najlepiej na początku treningu. Chodzi tutaj, o zasadę priorytetu mięśniowego. Partię, na której nam najbardziej zależy, trenujemy na początku zajęć, kiedy mamy najwięcej siły, a nasze zapasy fosfokreatyny i glikogenu są największe. Nie zapominamy o mobilizacji pośladka i odpowiedniej rozgrzewce przed częścią główną treningu.

Dla osób, które mają trochę więcej czasu, polecam trenować pośladki w osobnej jednostce. W takim układzie jesteśmy w stanie poświęcić cały trening na kształtowanie jędrnych pośladków. Warunek jest jeden – musisz trenować przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Przysiady? Czy to dobre ćwiczenia na pupę?

Przejdźmy teraz do ćwiczeń na „tyłek”. Kiedy obserwuję ćwiczące kobiety, czytam plany lub słyszę obiegowe opinie, jak zbudować jędrny pośladek, mina mi trochę rzednie. Dlaczego? Ponieważ w większości ludzie nie pracują nad pośladkiem, tylko nad mięśniem czworogłowym uda. W efekcie otrzymujemy końskie kopyto, a pośladków nadal brak. Jest to jeden z najczęściej popełnianych błędów, a szczególnie u kobiet o krótkich nogach. Dlatego hasła w stylu: „przysiady na pupę” lub „przysiady w 30 dni w celu ujędrnienia pośladków”, będą dla większości kobiet nietrafione.  No, chyba że macie długie nogi i wąskie biodra, wtedy nie widzę żadnych przeszkód w robieniu przysiadów i innych ćwiczeń powiększających pupę w szerz.

jak trenować pośladki

Wznosy bioder – czyli, ćwiczenia na pośladki

Z mojego doświadczenia wynika, że istnieje jedno ćwiczenie, które jest fundamentem, jeśli chcesz zbudować, podnieść czy ujędrnić pośladek. Są to po prostu wznosy bioder. Jest to niesamowicie efektywne ćwiczenie budujące mięśnie pośladków, jeśli dobrze ustawicie miednicę i spróbujecie kilku wariantów. Najlepsze jest to, że wznosy bioder, czy tzw. glute bridge, hip thrust, możesz robić nawet w domu.

Od czego zacząć? Najlepiej od klasycznych wznosów bioder w leżeniu na plecach:

  1. Połóż się na plecach
  2. Ugnij kolana i pamiętaj, aby całe stopy były na ziemi. Moim podopiecznym sugeruję wyobrazić sobie łapanie piasku pod palcami
  3. Napnij brzuch, ustaw miednicę w tyłopochyleniu, nabierz powietrze
  4. Unieś miednicę i wypuść powietrze
  5. Opuść powoli miednicę.

Warto powiedzieć o wariantach wznosów bioder. Możemy wyróżnić:

  • pracę z ciężarem lub na własnym ciężarze ciała
  • pracę na jednej lub dwóch nogach
  • pracę ze stabilnym i niestabilnym podłożem

Tak jak pisałem wcześniej, hip thurst to jedno z podstawowych ćwiczeń na pośladki. Musicie tylko pamiętać o zwiększaniu ciężaru i odpowiednim tempie. Zbyt szybki powrót do pozycji startowej, może grozić kontuzją, a po drugie nie aktywować odpowiedniej liczby włókien mięśniowych potrzebnych do hipertrofii mięśniowej.

Stabilizacja i budowa pośladka w jednym!

Kolejne ćwiczenia warte uwagi to wykrok.  Oprócz pracy mięśnia pośladkowego większego, angażuje bardzo mocno mięsień położony trochę bardziej z boku – pośladkowy średni. Mięsień ten jest niezmiernie istotny, ponieważ odgrywa ważną rolę w stabilizacji oraz odwodzi nogę w stawie biodrowym. Trzeba zaznaczyć, że jest to ćwiczenie funkcjonalne – pozwala nam wyjść cało podczas potknięcia lub szybkiego wypadu nogi w przód, pozwala też na pracę pośladka w każdej płaszczyźnie.

wykroki na pośladki

Rodzaje wykroków, które pomogą zbudować pośladek:

  • wykroki w przód
  • wykroki w tył
  • wykroki w bok
  • zakroki

Mała guma, a robi robotę!

Pamiętajcie o ćwiczeniach z gumą mini band. Dużym walorem takiej pracy jest możliwość treningu w każdym miejscu. Po drugie, może z nią trenować każdy, niezależnie od stopnia zaawansowania. Mini band to też dobre rozwiązanie dla osób, które nie mogą trenować z ciężarem. Mam tu na myśli osoby z przepuklinami lub poważnymi chorobami kręgosłupa, czy też biodra. U takich osób mini band buduje delikatne, podtrzymujące napięcie mięśniowe, ale nie stanowi wielkiego wyzwania dla całego aparatu ruchu. Chyba że mówimy o osobach poważnie chorych.

Do najpopularniejszych ćwiczeń na pośladki z gumą należą:

  • rożne formy monster walka
  • odwodzenia nóg w stawie biodrowym
  • wznosy nóg bokiem i tyłem
  • unoszenia  nóg w klęku

Ćwiczenia na pośladki – podsumowanie

Ćwiczeń na pośladek są tysiące, jednak zawsze warto zastanowić się, jakie będzie dla Ciebie odpowiednie. Reasumując, jeśli zależy nam na rozbudowie pośladka, a nie ud, musimy pamiętać o:

  • doborze ćwiczeń, w których największą pracę wykonuje pośladek  (hip thurst, glute bridge, cable legs kick back, monster walk)
  • doborze odpowiedniej intensywności na treningu tzn. duży ciężar+ mała liczba powtórzeń lub mały ciężar+ duża liczba powtórzeń.
  • unikaniu wyprostu kolan, w ten sposób praca pośladka nie będzie wspomagana przez mięsień czworogłowy
  • pracy w płaszczyźnie czołowej, dla podniesienia pośladków (mięsień pośladkowy wielki)
  • pracy w rotacji zewnętrznej, dla uwypuklenia górnej części pupy (mięsień pośladkowy średni).